Zdrowie psychiczne, podobnie jak fizyczne, wymaga troski i regularnego treningu – nie jest nam dane raz na zawsze!

Czym jest zdrowie psychiczne?

Zdrowie psychiczne to nie tylko brak chorób psychicznych, ale także zdolność do skutecznego radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, utrzymywania relacji społecznych i realizowania swojego potencjału. Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), jest to stan dobrego samopoczucia, w którym jednostka:

• potrafi radzić sobie z codziennym stresem,
• efektywnie pracuje,
• oraz wnosi wartość do swojego otoczenia i społeczności

Mity o zdrowiu psychicznym jako czymś stałym

Jednym z największych mitów jest przekonanie, że zdrowie psychiczne jest czymś trwałym i niewymagającym uwagi. W rzeczywistości, jak pokazują badania z zakresu neuroplastyczności, nasz mózg i umysł są dynamiczne i podatne na zmiany – zarówno pozytywne, jak i negatywne.

Zdrowie psychiczne – czy można o nie dbać na co dzień? Praktyczne wskazówki:

Porzuć maskę „bycia dzielnym”

Autentyczność i pozwolenie sobie na przeżywanie emocji to klucz do dobrego samopoczucia. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, nie udawaj przed sobą czy innymi, że wszystko jest w porządku, porozmawiaj z kimś bliskim lub skorzystaj z pomocy specjalisty. Zadbaj o własne potrzeby.

Codziennie się regeneruj

Nasza psychika wymaga odpoczynku. Warto znaleźć czas na aktywności redukujące stres, najlepiej na świeżym powietrzu. Poszukaj czegoś, co przynosi Ci radość – może to być spacer, wspólne bieganie, czytanie książki na ławce w parku czy joga na trawie. Regularna regeneracja wpływa pozytywnie na nasz nastrój i odporność psychiczną. Sam ruch redukuje ryzyko depresji. Metaanaliza badań z 2018 roku wykazała, że aktywność fizyczna może zmniejszyć objawy depresji nawet o 26%, a regularna medytacja prowadzi do zmian w strukturze mózgu, szczególnie w obszarach związanych z regulacją emocji

Odżywiaj się tak, by nakarmić mózg

Zdrowa dieta, bogata w kwasy omega-3, antyoksydanty i witaminy z grupy B, wspiera funkcjonowanie mózgu. Badania polskich naukowców wskazują, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko zaburzeń depresyjnych.

Zadbaj o cyfrowy detoks

Nadmierne korzystanie z technologii może zwiększać poziom stresu i izolację społeczną. Regularne, dłuższe przerwy poprawiają nastrój i koncentrację.

Bądź dla siebie wyrozumiały

Perfekcjonizm i nadmierna samokrytyka mogą prowadzić do wypalenia w życiu osobistym i zawodowym oraz obniżenia poczucia własnej wartości. Staraj się traktować siebie z życzliwością, jak najlepszy przyjaciel i zaakceptować fakt, że tak naprawdę nic nie musi, a nawet nie powinno, być idealne – wystarczy, że będzie „wystarczająco dobre”.

Zadbaj o relacje

Wspierające relacje z rodziną i przyjaciółmi, a przyjazne z sąsiadami czy znajomymi, to jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu stresu. Wspólne spędzanie czasu, rozmowy i wsparcie emocjonalne mają ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego.

Nie bój się prosić o pomoc

Sięganie po pomoc psychologiczną lub coaching nie jest oznaką słabości, lecz siły. Psychoterapia czy konsultacje ze specjalistą mogą pomóc w radzeniu sobie z trudnościami, przynieść ulgę w odczuwanym napięciu psychicznym i znacząco poprawić jakość życia.

Trening zdrowia psychicznego i budowanie odporności psychicznej

Zdrowie psychiczne, podobnie jak kondycja fizyczna, wymaga regularnego treningu. Taki trening to świadome rozwijanie umiejętności radzenia sobie z trudnościami. Kluczowym elementem tego procesu jest nabywanie odporności psychicznej, czyli zdolności do adaptacji w obliczu wyzwań, stresu i nieprzewidzianych sytuacji.

Osoby o wysokiej odporności psychicznej potrafią szybciej wracać do równowagi po trudnych doświadczeniach, są bardziej elastyczne w myśleniu i skuteczniej zarządzają emocjami. Nie jest to cecha wrodzona – można ją rozwijać poprzez konkretne praktyki i strategie!

Jak rozwijać odporność psychiczną?

Pozytywna interpretacja sytuacji – zmiana perspektywy

Nasze postrzeganie trudnych sytuacji, ma ogromny wpływ na naszą reakcję emocjonalną. Osoby odporne psychicznie potrafią spojrzeć na wyzwania jako na okazję do nauki, a nie jako zagrożenie. Jak to robić?

Ćwiczenie zmiany myślenia – gdy coś idzie nie po naszej myśli, zamiast mówić „Nie dam rady” warto zadać sobie pytanie: „Jak mogę sobie z tym poradzić?” lub „Czego mogę się nauczyć?”.

Przykład: Zamiast myśleć: „Nie zdałem egzaminu, jestem beznadziejny”, można powiedzieć: „To sygnał, że muszę zmienić sposób nauki i lepiej się przygotować”.

Budowanie wsparcia społecznego – relacje jako źródło siły

Silne relacje z innymi ludźmi są jednym z najważniejszych czynników chroniących przed stresem i wypaleniem. Wsparcie emocjonalne daje poczucie bezpieczeństwa i pomaga w radzeniu sobie z trudnościami.

Dbaj o regularny kontakt z bliskimi – rozmowa z przyjacielem, rodziną czy terapeutą może pomóc spojrzeć na problem z innej perspektywy. Otaczaj się ludźmi, którzy Cię wspierają, staraj się unikać relacji, które są dla Ciebie obciążające.

Przykład: Jeśli czujesz się przytłoczony pracą, zamiast izolować się, porozmawiaj z kimś, kto Cię zrozumie i wesprze emocjonalnie lub zwróć się o pomoc do specjalisty. 

Ćwiczenia uważności (mindfulness) – świadome zarządzanie emocjami

Mindfulness to praktyka skupiania uwagi na chwili obecnej, bez oceniania. Pomaga ona zredukować stres, poprawia koncentrację i wspiera radzenie sobie z trudnymi emocjami.

Codzienne 5-minutowe ćwiczenia uważności – np. skupienie się na oddechu, dźwiękach wokół siebie lub uważne jedzenie.

Zapisywanie myśli i emocji – regularne prowadzenie dziennika emocji pomaga lepiej rozumieć własne reakcje i wzorce myślenia.

Przykład: Jeśli czujesz się zestresowany przed ważnym spotkaniem, zamiast myśleć o najgorszym scenariuszu, spróbuj wykonać kilka głębokich oddechów i skupić się na tym, co jest tu i teraz.

Budowanie elastyczności emocjonalnej – zarządzanie stresem

Stres jest nieunikniony, ale to, jak na niego reagujemy, zależy od naszej odporności psychicznej. Elastyczność emocjonalna pozwala unikać impulsywnych reakcji i świadomie wybierać najlepsze sposoby radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Techniki oddechowe – np. metoda 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez 8 sekund) pomaga w redukcji napięcia.

Ćwiczenie dystansu emocjonalnego – kiedy pojawia się silna emocja, zamiast natychmiast reagować, warto dać sobie chwilę na ocenę sytuacji.

Przykład: W pracy ktoś skrytykował Twój projekt. Zamiast reagować impulsywnie, możesz zrobić krótką przerwę, odetchnąć i zastanowić się, czy ta krytyka może być konstruktywna.

Podejmowanie wyzwań – wyjście ze strefy komfortu

Odporność psychiczna rośnie, gdy regularnie stawiamy sobie nowe wyzwania i stopniowo zwiększamy poziom trudności. Każde pokonane wyzwanie wzmacnia poczucie skuteczności i pewności siebie.

Zacznij od małych kroków – nie musisz od razu rzucać się na wielkie wyzwania, wystarczy stopniowe zwiększanie trudności

Przykład: Jeśli stresujesz się wystąpieniami, zacznij od wyrażania swojego zdania na małych spotkaniach, zanim zdecydujesz się na większe prezentacje.

Przykład nr. 2:  Zadanie „co mogę kontrolować?” – kiedy dopada Cię stres lub lęk, zapisz na kartce rzeczy, na które masz wpływ oraz te, których nie możesz kontrolować. Następnie skup się na działaniach w obszarze, na który masz wpływ.

Samoświadomość i autorefleksja – klucz do wzrostu

Osoby odporne psychicznie znają swoje mocne strony, ale też potrafią zidentyfikować obszary do rozwoju. Regularna autorefleksja pozwala lepiej rozumieć swoje reakcje i emocje.

Prowadź dziennik refleksji – zapisuj codzienne sukcesy i wyzwania, aby śledzić swój rozwój.

Zadawaj sobie pytania: „Co mogłem zrobić inaczej?”, „Jakie lekcje można wyciągnąć z tej sytuacji?”.

Przykład: Po trudnej rozmowie możesz zastanowić się, jak następnym razem lepiej wyjaśnić swoje stanowisko.

Podsumowując, odporność psychiczna to umiejętność, którą można rozwijać poprzez pozytywne myślenie i zmianę perspektywy – szukanie rozwiązań zamiast skupiania się na problemach. Równie ważne jest budowanie wsparcia społecznego i otaczanie się ludźmi, którzy nas wspierają. Pomocne mogą być także ćwiczenia uważności i techniki zarządzania stresem – świadome kierowanie uwagą i emocjami. Staraj się również stopniowo podejmować nowe wyzwania, wychodzenie ze strefy komfortu pomaga rozwijać pewność siebie. Zadbaj o regularną autorefleksję poprzez analizowanie własnych reakcji i wyciąganie wniosków

Budowanie odporności psychicznej to proces, który wymaga konsekwencji i praktyki, ale efekty mogą znacząco poprawić jakość życia i zdolność do radzenia sobie z trudnościami.

Rola psychologa i terapeuty w trosce o zdrowie psychiczne – nie czekaj na kryzys

Psycholog odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu lub poprawie zdrowia psychicznego, dostarczając narzędzi i wsparcia, które pomagają w lepszym zrozumieniu siebie, radzeniu sobie z wyzwaniami i rozwijaniu umiejętności adaptacyjnych. Współczesna psychologia integruje wiele podejść terapeutycznych, co pozwala dostosować metody pracy do indywidualnych potrzeb klienta.

Wszechstronność podejść terapeutycznych

Psychoterapeuci korzystają z różnych nurtów terapeutycznych, z których każdy oferuje unikalne korzyści:

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Pomaga zmieniać negatywne wzorce myślenia i zachowania. Jest skuteczna w leczeniu depresji, lęków i zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych.

• Terapia psychodynamiczna: Skupia się na nieświadomych procesach, które wpływają na emocje i zachowanie. Dzięki analizie doświadczeń z przeszłości pomaga zrozumieć i zmienić bieżące trudności.

• Terapia humanistyczna: Koncentruje się na rozwijaniu potencjału, autentyczności i samoakceptacji, wspierając klienta w osiąganiu pełni życia.

• Terapia systemowa: Szczególnie skuteczna w pracy z rodzinami i parami. Analizuje relacje i dynamikę systemów, w których funkcjonuje klient.

• Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT): Zachęca do akceptacji trudnych emocji i pracy nad życiem zgodnym z własnymi wartościami.

Każde z tych podejść może być stosowane oddzielnie lub w formie terapii integracyjnej, która łączy różne techniki w zależności od potrzeb klienta.

Wsparcie w kryzysie i rozwój osobisty

Psycholog i psychoterapeuta to nie tylko osoba wspierająca w leczeniu zaburzeń psychicznych, ale także przewodnik w procesie rozwoju osobistego. 

Coraz więcej osób korzysta z pomocy psychologów, aby:

• lepiej radzić sobie z wyzwaniami zawodowymi i osobistymi,

• budować odporność psychiczną,

• doskonalić umiejętności interpersonalne,

• odnajdywać poczucie sensu i spełnienia w życiu.

Psychologowie pracują z klientami nie tylko w obliczu kryzysów, ale także w celu zapobiegania ich występowaniu, ucząc strategii radzenia sobie z emocjami, stresem i presją społeczną.

Wielostronne podejście do zdrowia psychicznego

Coraz większą rolę odgrywa podejście, które łączy aspekty psychiczne, fizyczne i społeczne. Psychologowie współpracują z innymi specjalistami, takimi jak psychiatrzy, dietetycy czy trenerzy personalni, aby stworzyć kompleksowy plan wsparcia. Na przykład:

• Współpraca z dietetykiem pomaga poprawić funkcjonowanie psychiczne przez zmianę nawyków żywieniowych (np. w przypadku wpływu mikrobiomu jelitowego na nastrój).

• Praca z fizjoterapeutą wspiera osoby doświadczające somatycznych objawów stresu, takich jak bóle mięśni czy migreny.

• Współpraca z coachem umożliwia klientom osiąganie celów osobistych i zawodowych przy jednoczesnym wsparciu emocjonalnym.